أفضل مصادر الحديد في الغذاء: أطعمة غنية بالحديد وكيف نحسن امتصاصه؟
عندما ينخفض الفيريتين أو مخزون الحديد، يكون أحد الأسئلة الأولى:
ما أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟ وهل يمكن رفع الحديد بالغذاء فقط؟
الحقيقة أن كمية الحديد الموجودة في الطعام ليست العامل الوحيد المهم، بل يجب أيضًا الانتباه إلى نوع الحديد ومدى قدرة الجسم على امتصاصه.
فبعض الأطعمة تحتوي على حديد يمتصه الجسم بسهولة أكبر، بينما يحتاج الحديد الموجود في مصادر أخرى إلى ظروف معينة لتحسين امتصاصه.
لماذا يحتاج الجسم إلى الحديد؟
الحديد عنصر أساسي يستخدمه الجسم في تكوين الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين داخل كريات الدم الحمراء.
كما يدخل في العديد من العمليات المهمة داخل الجسم، ومنها إنتاج الطاقة ووظائف العضلات والإنزيمات المختلفة.
وعندما يقل مخزون الحديد تدريجيًا، قد ينخفض الفيريتين قبل أن يظهر فقر الدم.
ولهذا قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض نقص الحديد بينما يبقى الهيموجلوبين ضمن المعدل الطبيعي.
اقرئي أيضًا: نقص الحديد بدون فقر دم: هل يمكن أن يكون الهيموجلوبين طبيعيًا والفيريتين منخفضًا؟
ما أنواع الحديد الموجودة في الغذاء؟
يوجد الحديد في الطعام بشكلين رئيسيين:
الحديد الهيمي Heme Iron
يوجد بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية.
ويمتصه الجسم بصورة أفضل نسبيًا من الحديد الموجود في المصادر النباتية.
من أهم مصادره:
اللحوم الحمراء.
الكبد والأحشاء.
الدجاج والدواجن.
الأسماك.
المأكولات البحرية.
الحديد غير الهيمي Non-heme Iron
يوجد بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية، كما يوجد في بعض الأطعمة المدعمة بالحديد.
ومن مصادره:
العدس.
الفاصوليا.
الحمص.
بعض الخضروات الورقية.
بذور اليقطين والسمسم وبعض البذور الأخرى.
المكسرات.
بعض الحبوب المدعمة بالحديد.
التوفو وبعض منتجات الصويا.
امتصاص الحديد غير الهيمي أقل عادة من الحديد الهيمي، كما يتأثر بدرجة أكبر بمكونات الوجبة.
ما أفضل مصادر الحديد في الغذاء؟
١. اللحوم الحمراء
تعد اللحوم الحمراء من أفضل المصادر الغذائية للحديد بسبب احتوائها على الحديد الهيمي الذي يتمتع بتوافر حيوي جيد.
كما توفر البروتين وفيتامين B12 وعناصر غذائية أخرى.
لكن لا يعني ذلك ضرورة تناول كميات كبيرة منها يوميًا، بل يمكن إدخالها ضمن نظام غذائي متوازن حسب الاحتياجات الصحية للفرد.
٢. الكبد والأحشاء
الكبد غني جدًا بالحديد والعناصر الغذائية.
لكن الإفراط في تناوله ليس مناسبًا للجميع، وخصوصًا أثناء الحمل بسبب ارتفاع محتواه من فيتامين A بصورته الجاهزة.
لذلك يُفضل تناوله باعتدال ووفق الحالة الصحية.
٣. المأكولات البحرية
تحتوي بعض أنواع الأسماك والمحار والمأكولات البحرية على الحديد بالإضافة إلى البروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
٤. الدجاج والدواجن
يحتوي الدجاج والدواجن على الحديد الهيمي، وإن كانت الكمية تختلف بحسب الجزء ونوع اللحم.
٥. العدس والبقوليات
يعد العدس والحمص والفاصوليا من المصادر الجيدة للحديد النباتي.
لكن الحديد الموجود فيها من النوع غير الهيمي، ولذلك يكون تحسين طريقة تناوله مهمًا لزيادة الاستفادة منه.
٦. الخضروات الورقية
تحتوي بعض الخضروات، مثل السبانخ، على الحديد.
لكن كمية الحديد المكتوبة في الجدول الغذائي لا تعني أن الجسم سيمتصها بالكامل، لأن بعض المركبات النباتية قد تقلل من التوافر الحيوي للحديد.
٧. البذور والمكسرات
يمكن أن تساهم بذور اليقطين والسمسم والطحينة وبعض المكسرات في زيادة كمية الحديد في النظام الغذائي.
ويفضل تناولها كجزء من وجبة متنوعة وليس الاعتماد عليها كمصدر وحيد لعلاج نقص الحديد.
كيف نزيد امتصاص الحديد من الطعام؟
اجمعي الحديد النباتي مع فيتامين سي
يُعد فيتامين C من أهم العوامل التي تحسن امتصاص الحديد غير الهيمي.
فعلى سبيل المثال يمكن إضافة:
الفلفل الحلو.
البرتقال والحمضيات.
الكيوي.
الفراولة.
الطماطم.
البروكلي.
الليمون.
إلى الوجبات الغنية بالحديد النباتي.
مثال:
عدس + سلطة تحتوي على فلفل وطماطم وليمون
أفضل من تناول العدس وحده من ناحية امتصاص الحديد.
فيتامين C يحسن امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية. (ODs.OD.nih.gov)
الجمع بين المصادر الحيوانية والنباتية
يمكن أن يساعد تناول مصدر حيواني للحديد والبروتين ضمن الوجبة نفسها في تحسين الاستفادة من الحديد النباتي.
مثل:
لحم + خضروات + عدس
أو:
دجاج + حمص + سلطة غنية بفيتامين سي .
هل الشاي والقهوة يقللان امتصاص الحديد؟
نعم.
تحتوي القهوة والشاي على مركبات يمكن أن تقلل امتصاص الحديد، خصوصًا الحديد غير الهيمي.
لذلك إذا كنتِ تعانين من نقص الحديد، فمن الأفضل عدم تناول الشاي أو القهوة مع الوجبة الغنية بالحديد مباشرة، وترك فترة فاصلة بينهما. (cwp.nhs.uk)
وماذا عن الحليب والكالسيوم؟
قد يؤثر تناول كميات كبيرة من الكالسيوم في الوقت نفسه في امتصاص الحديد.
لذلك إذا كان الهدف تحسين امتصاص الحديد، يمكن تجنب تناول مكملات الكالسيوم أو كمية كبيرة من منتجات الألبان في نفس توقيت الوجبة أو مكمل الحديد. (ODs.OD.nih.gov)
هل الطبخ يؤثر في كمية الحديد؟
طريقة إعداد الطعام قد تؤثر في القيمة الغذائية بصورة عامة، لكن العامل الأهم في الحديد هو:
نوع المصدر + محتويات الوجبة + حالة الجهاز الهضمي.
فوجود كمية كبيرة من الحديد في الطعام لا يضمن امتصاصها إذا كانت هناك مشكلة في الامتصاص.
هل يمكن رفع الفيريتين بالغذاء فقط؟
يعتمد ذلك على شدة النقص وسببه.
إذا كان النقص بسيطًا ويمكن تحسين كمية الحديد في الغذاء، فقد يكون تعديل النظام الغذائي جزءًا مهمًا من العلاج.
لكن إذا كان هناك:
نقص واضح في مخزون الحديد.
فقر دم.
غزارة في الدورة الشهرية.
نزيف مستمر.
سوء امتصاص.
أو انخفاض شديد ومتكرر في الفيريتين.
فقد لا يكون الغذاء وحده كافيًا، وقد تكون هناك حاجة إلى مكملات الحديد أو علاج السبب.
اقرئي أيضًا: متى نستخدم مكملات الحديد؟ وما الطريقة الصحيحة لتناولها؟
ماذا لو كنت أتناول الحديد جيدًا ومع ذلك يبقى الفيريتين منخفضًا؟
هنا يجب التفكير في السبب بدلًا من زيادة تناول الحديد فقط.
من الأسباب المحتملة:
فقدان الدم مع الدورة الشهرية.
نزيف الجهاز الهضمي.
السيلياك.
بعض اضطرابات الجهاز الهضمي.
جرثومة المعدة.
ضعف الامتصاص.
بعض جراحات المعدة والأمعاء.
اقرئي أيضًا: ضعف امتصاص الحديد: الأسباب والأعراض والفحوصات المطلوبة.
الخلاصة
أفضل استراتيجية غذائية لزيادة الحديد لا تعتمد على اختيار طعام واحد فقط.
بل تشمل:
اختيار مصادر جيدة للحديد.
التنويع بين المصادر الحيوانية والنباتية.
إضافة أطعمة غنية بفيتامين C إلى المصادر النباتية.
تجنب الشاي والقهوة قريبًا من الوجبات الغنية بالحديد.
البحث عن سبب انخفاض الحديد إذا استمر النقص رغم تحسين الغذاء.
إذا كان الفيريتين منخفضًا بشكل متكرر، فالسؤال ليس فقط:
“ماذا آكل لرفع الحديد؟”
بل أيضًا:
“لماذا ينخفض مخزون الحديد لدي؟”
يمكن إجراء تقييم شامل للبحث عن أسباب انخفاض الفيريتين أو ضعف امتصاص الحديد ووضع خطة علاجية مناسبة للحالة.
الاستشارات متاحة أونلاين.
للحجز والاستفسار، تواصلي معنا عبر الواتساب.
مقالات ذات صلة
لماذا يعود نقص الحديد رغم تناول مكملات الحديد؟
تساقط الشعر وانخفاض الفيريتين: ما العلاقة بينهما؟
أفضل التحاليل لمعرفة أسباب تساقط الشعر عند النساء
هاشيموتو وتساقط الشعر: هل الغدة الدرقية هي السبب الوحيد؟
هل نقص الفيريتين يزيد أعراض هاشيموتو؟ العلاقة بين مخزون الحديد والغدة الدرقية
جرثومة المعدة ونقص الحديد: لماذا لا يرتفع الفيريتين
هل فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة يسبب نقص الحديد؟
السيلياك ونقص الحديد: هل انخفاض الفيريتين أول علامة؟
ضعف امتصاص الحديد: الأسباب والأعراض والفحوصات المطلوبة
متى نستخدم مكملات الحديد؟ وما الطريقة الصحيحة لتناولها؟
متى نحتاج إلى الحديد الوريدي بدلًا من المكملات؟